Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PONIEDZIAŁEK klata (pompki)(pompki przy ścianie stojąc)(wyciskanie na ławeczce) 15.15.15.15 7kg biceps (Naprzemianstronne uginanie przedramion)(uginanie ręki w podporze o kolano)(uginanie ramion ze sztangą stojąc) 15.12.10.8 7kg 1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 15.12.10.8 - bez odpoczynku 2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi [...]
Nogi: -Przysiady sztanga na barkach:3serie 12 powtorzeń -Wspięcia na palcach:3 serie 15 powtorzeń wyrzuc Plecy: -Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie): 2serie 10 powtorzeń sztanga 3s -Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 2 serie 10 powtorzeń wyrzuc Klata: Pompki nogi na podwyższeniu: 3 serie (12/10)? Wyciskanie na skosie [...]
[...] Z KIJEM OD SZCZOTKI NA BARKACH SIEDZĄC 4SERIE PO 20-30POWT. czw.plecy sciąganie drążka podchwytem 4 SERIE 10-12POWT podciąganie sztangi w opadzie4 SERIE 12/10/8/8POWT przenoszenie sztangi leżąc na lawce poziomej 4 SERIE 10-12POWT Sob.Nogi przysiady ze sztanga 3 SERIE 10-12POWT WYCISKANIE SIEDZĄĆ) 3SERIE 10-12POWT uginanie nóg na maszynie 3 [...]
[...] ug.ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 4 SERIE 10-12POWT pt.plecy sciąganie drążka podchwytem 4 SERIE 10-12POWT podciąganie sztangi w opadzie4 SERIE 12/10/8/8POWT przenoszenie sztangi leżąc na lawce poziomej 4 SERIE 10-12POWT Sob.Nogi przysiady ze sztanga 3 SERIE 10-12POWT WYCISKANIE SIEDZĄĆ) 3SERIE 10-12POWT uginanie nóg na [...]
Pon.plecy+biceps sciąganie drążka podchwytem 4 SERIE 10-12POWT podciąganie sztangi w opadzie4 SERIE 12/10/8/8POWT przenoszenie sztangi leżąc na lawce poziomej 4 SERIE 10-12POWT ug.ramion stojąc pod chwytem 4 SERIE: 12/10/8/8POWT ug.ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 4 SERIE 10-12POWT Wt.Klata+triceps wciskanie na lawece poziomej [...]
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3sx 15,12,10/blebleble daj lepiej tutaj rozpietki na lawce pochylej 4 serie 10,8,8,6/ - wytlumacz mi czemu lepiej
Poprawiony plan wygląda tak : Dzień 1(klata, triceps ) Pompki na krzesłach (poręczach) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu Prostowanie ramienia ze [...]
[...] ile ruchow robisz? Cwiczysz ich wytrzymalosc czy wolalbys mase? Mysle ze to 2 wiec rob serie 4x15/12/10/10. Dozuc do klaty wyciskanie na skosie w dol sztangi 3x12/10/8 i rob przenoszenie sztangielki 3x12/10/10. Na bary dozuc unoszenie sztangielek w opadzie tuowia na tylnie aktony tych miesni i mysle ze dobze bedzie jesli wybierzesz jedno [...]
Witam, Proszę jeszcze raz o ocenę trochę zmodyfikowanego planu, dokupiłem ławeczkę i sztangę. Jestem obecnie od dwóch tyg na redukcji, obecnie 2600kcal ale waga od dwóch tygodni w miejscu. Trochę widać jakby mniej tłuszczu w ramionach, barkach, brzuch niestety bez zmian. Czy to możliwe, że waga stoi w miejscu bo jednocześnie gubię tłuszcz i buduję [...]
czyli sugerjecie zebym sobie odpuscil przenoszenie hantla?no ok tylko chcilame troche urozmaici trening po regeneracji i dozucilem to cwiczenie.to moj stary trening na klate: Klata: 1.Wyciskanie sztangi poziomo-progresja- 4s.-12,10,8,6 p 2.Wyciskanie sztangi na skosie glowa w góre-prog-4s. 3.Rozpietki na lawce skośnej-4s-12 p- Triceps: [...]
Klatka: Wl 5s progresja do 100kg/7p Triceps:Wyciskanie wąsko 3s Plecy:Wyciąg z góry wąsko progresja do 100kg/3p Drazek szeroko 2s 5p Przenoszenie sztangielka 3s 30kg/10p Barki: Wznosy bokiem 2s przodem 2s sklonie 2s Brzuch: wznosy siedzac na lawce 3s Kroków staram robic się jak najwiecej,pół dnia łażenia po mieście. 3 miesiąc treningów w miarę [...]
Dzięki wielkie program mi się bardzo podoba z tym że będę musiał zamienić drążek tymczasowo na przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej ale jak najszybciej postaram się zamienić to na drążek. Reszta jest ok i się zastosuję. Chyba, że masz jakies sugestie co do mojej jednej zmiany . Dzięki wielkie jeszcze raz .
[...] opierając się na poręczach WTOREK Klatka, tricepsy Klatka: 12-16 serii wyciskanie sztangi skos ujemny 4s x 12,10,10,8 wyciskanie sztangielek skos dodatni 4s x 12,10,8,8 przenoszenie sztangielki za głowę 4s x 16,12,10,8 Jeżeli potrzebuję jeszcze dopompować się to dodaję bramka - krzyżowanie linek(dół) 4x16,12,10,8 Tricepsy: 12 serii linki [...]
moim zdaniem niezbyt a gdzi eklata skos proponował bym ci raczej chyba cos takiego Dzień 1 Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej - 12x10x8x6 (zwiększanie ciężaru) 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 12x10x8x6 (zwiększanie ciężaru) 3. Rozpiętki - 4x 12 Triceps 1. Prostowanie na wyciągu stojąc [...]
może by dało rade tyle że stojaki są polączone z ławką i częsc na głowe wystaje poza nie sprubuje...ale póki co zrobiłem sobie plan FBW oto on Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 4s 10.10.8.8 Plecy:Przenoszenie sztangi 3s 12.10.8 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s 12.10.8.6 Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s 12.10.8 Triceps:Pompki [...]